人體中70%是水，從之前健身系列也知道水對我們是最重要的，所以我排在第一位，接著開始進入營養，出現維生素，礦物質，植化素，酵素，含硫蛋白質。

最後是我看一本「飲食的規則」結合生活的一些感悟，與不能遵守規則時該怎麼做，篇幅有點多，預計花兩三週完成。

水

多喝幫助皮膚，膠原蛋白生成，體溫調節
每天體重(公斤)乘以30

純水
無糖茶
黑咖啡
淺中培比較有抗氧化物綠原酸
深培比較不傷胃
可以加黑胡椒，肉桂，豆漿
早上9-10點早餐後、下午3-4點運動前喝
咖啡因跟烘培沒太多關係

纖維

增加腸道激素的分泌，確實有助於控制食慾和控制餐後血糖
益生菌的食物來源之一，有助體內益生菌繁殖生長
建議25～35公克，超過50～60公克阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收，容易造成貧血（缺鐵）、傷口癒合不佳（缺鋅）
水溶性纖維包括果膠、樹膠、植物膠、寡醣等，主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等

作用機制

膳食纖維被腸內菌發酵時所產生的「短鏈脂肪酸」（乙酸、丙酸、丁酸），提供腸道細胞營養，維護腸道健康
腸道中包覆住醣類，食物不會馬上被消化酵素分解吸收，能延緩葡萄糖吸收速度，進食後血糖不會急速上升
體內的膽固醇經代謝後會產生「膽酸」，而水溶性纖維可以跟膽酸結合，將膽酸排出體外

維生素

脂溶A（抗氧化）

維持黏膜眼睛健康，皮膚保濕
胡蘿蔔是A前驅
紅黃綠色蔬果，如胡蘿蔔、地瓜、菠菜，動物肝臟、地瓜、木瓜
容易累積體內造成肝毒性，建議從食物中攝取
過多：肝臟受損，骨頭關節痛，皮膚乾掉髮

脂溶D

進入骨骼組織製造鈣
每日陽光10分鐘，幫助皮膚合成維生素D
每天800-1000國際單位維生素D，可以幫助鈣質吸收
魚肝油、高油脂魚肉（鯖魚、鮭魚）、小魚干、海洋動物的肝臟、餵予維生素D的雞所產的蛋、菇菌類、牛奶中強化維生素D
D3可提高精子和卵子的品質，改善卵巢功能，幫助正在備孕或在進行試管嬰兒的夫妻，可每天補充2000iu，將有較高的懷孕率及試管成功率

不足：腰酸，體重增加，因為脂肪細胞內有維生素D接受器能活化蛋白質與強化肌肉
過多：動脈鈣化，噁心

脂溶E（抗氧化）

防止皮膚老化，細胞膜上的脂質受到自由基攻擊，保護細胞健康
Q10是人體會自行合成的抗氧化物質，有助於清除自由基，且能幫助還原被氧化的維生素E
過多：凝血問題

脂溶K

過多：肝臟受損，紅血球受損貧血

水溶C（抗氧化）

提高免疫力，修復牙齦流血
柑橘類，芭樂、紅甜椒、香椿、糯米椒，都有相當高含量的維生素C
幫助脂肪燃燒的肉鹼是由離胺酸這種胺基酸組成，但也需要維生素C從旁輔助
幫助還原被氧化的維生素E，使維生素E能夠重複再利用
過多：噁心，腹瀉，膽結石

Q10

身體自然產生，但因環境及壓力因子會加快消耗，可適量補充

水溶B

人體的代謝，消除疲勞，預防感染、紅血球生長、消化機能與心血管健康，製造可體松等荷爾蒙的過程需要，植物性蛋白質幾乎不含維生素B群
促進Q10合成，搭配牛磺酸佳
B1, B6 睡前勿吃
蛤蜊、青花菜、酪梨、雞蛋、牛奶、大蒜、鮭魚

B1硫胺素 [精力]

1.2毫克(每日) 豬肉，全穀，內臟，堅果
能將葡萄糖轉為熱量
生長發育，神經功能，細胞代謝

B2核黃素 [分解藥物，脂肪]

1.3毫克(每日) 牛奶，優格，雞蛋，蔬菜
「美容營養素」大多從牛奶中獲取
可以促進蛋白質的利用，尿黃
不足會嘴破易怒

B3菸鹼酸 [減少發炎]

14毫克(每日) 肉類，茶，咖啡
醣類與脂肪及蛋白質代謝的重要輔助成分
抗氧化劑，細胞功能

B4腺嘌呤

不再是維生素B的成員
是核酸前體，應考慮是否有促進腫瘤發展的可能性

B5泛酸 [大腦健康]

5毫克(每日) 葵花籽，食物都有，幾乎不缺
醣類與脂肪及蛋白質代謝的重要輔助成分
支持大腦健康最重要的蛋白質之一
降低膽固醇
注意力，褪黑激素

B6吡哆素 [孕兒，對抗疾病]

1.3毫克(每日) 雞，魚，堅果
和B1， B2一起可以合成血清素，讓色胺酸（Tryptophan）能轉換成菸鹼酸（B3抗焦慮）和褪黑激素
幫助蛋白質代謝
防止認知功能的下降
孕婦減吐，胎兒大腦
不足抑鬱，記憶力降低，偏頭痛

B7生物素 [細胞溝通]

30微克(每日) 雞蛋，食物都有，幾乎不缺
大腦神經物質傳遞
黏膜健康

B8肌醇(腺嘌呤核苷酸)

五穀雜糧，蔬果內臟
大部分人是沒有副作用
糖尿病患者服用肌醇時，需要監控血糖，注意是否有低血糖的症狀

B9葉酸 [孕兒，大腦神經平衡]

400微克(每日) 柑橘，菠菜，鷹嘴豆
新細胞生成
備孕婦女的必要，可每天服用800~1200mcg
兒童必需
腦神經生成發育

B10對氨基苯甲酸

通常為葉酸和其他維生素B的混合物，也被稱為維生素R

B11水楊酸

緩解關節和肌肉疼痛
可引起接觸性皮膚炎。大面積使用吸收後，可出現水楊酸全身中毒症狀

B12鈷胺素 [心臟]

2.4微克(每日) 優格，發酵食物
幫助身體將碳水化合物變成身體所使用的葡萄糖
預防失智，遠離「腦霧」
紅血球和DNA關鍵
新細胞生成

B13乳清酸(嘧啶酸)

其實並不屬於維生素
治療黃膽和一般肝臟機能障礙

B14甜菜鹼(Betaine)

抑制血中脂肪、協助肝臟細胞再生與解毒的功能

B15潘氨酸

50～150微克(每日) 糙米、全麥、南瓜子、芝麻
抗脂肪肝，提高組織的氧氣代謝率。有時用來治療冠心病和慢性酒精中毒
目前還未受到廣泛性的承認

B16 N,N-二甲基甘氨酸

避免認知記憶異常

B17苦杏仁苷

存在於杏、苦杏仁、蘋果、桃及梅子等植物的種子中
曾將這一物質命名為「維生素B17」，並認為可以治療癌症，但隨後的研究證明這一物質並不具有上述功效。學界也不認為苦杏仁苷是一種維生素，因為苦杏仁苷並不符合維生素的定義

水溶膽素

與維生素B相似，常歸類於B群
主要來自於雞蛋和雞牛豬等肉類
乙醯膽鹼，負責神經傳導，膽素不足時，乙醯膽鹼受到影響，影響腦部的記憶力以及學習力
缺乏膽素時，可能會出現肝臟以及肌肉損傷
懷孕期間如果攝入的膽素量不足，有可能嬰兒出生後神經管閉鎖不全
孕婦：每天930毫克

礦物質

均衡攝取六大類食物
每天攝取30種以上的食物
吃未精製、粗糙的食物
吃當季、在地的食物
可選擇天然礦物質復育的食物
視情況選擇營養強化的食物
選擇能保留礦物質的淨水器

硒

抗癌，硒＋維生素E(堅果、酪梨或橄欖油)吸收率更高
「穀光甘肽」是人體自行合成的重要抗氧化劑，可幫助清除過氧化氫自由基，避免毒性強的氫氧自由基產生。而「硒」是穀光甘肽清除自由基時重要的輔因子
需要量不多，且平時若有吃海鮮、蛋、肉的人都不會缺乏，不需額外補充
抗氧化力為合成維生素E的735倍
火雞肉，燕麥，雞蛋，豆腐，菠菜，糙米、全麥、蘿蔔、蘑菇、蔥、蒜、蘆筍
過多：精神緊張、抑鬱、嘔吐、作悶、出汗、脫髮、脫甲、口氣有蒜味

錳

細胞血糖，維護行動力，調節膽固醇，腦部製造二種主要神經傳導物質多巴胺與乙醯膽鹼的要素
過量：食慾不掁、貧血，嚴重可令神經受損

碘

甲狀腺
過多：甲狀腺過度活躍，嘔吐、肚瀉、口瘡、唾液腺腫脹、口有金屬味、頭痛、出疹、呼吸困難

鋅

黏膜生成、傷口癒合，代謝，製造蛋白質，增進食慾、增強免疫，幫助控制血糖
因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡，所以如果鋅補過多，反而會造成缺鐵、甚至是過量中毒
南瓜子、香菇、紅肉、腰果、芝麻、牡犡、海苔
男性15毫克，女性12毫克，上限35毫克
減低體內銅的水平

補充後，可以明顯降低飯後血糖值、胰島素阻抗跟空腹胰島素，讓蛋白質充分發揮效果，所以非常建議與蛋白質一併攝取
不足：掉髮，味覺弱化

鉀

預防高血壓與腦中風，神經與肌肉應激性，預防腎結石，腎功能有問題者鉀離子攝取過多會引發高血鉀症
香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜
菠菜、山藥、芥藍、毛豆、莧菜、大蒜
蕃薯、紅薯、芋頭、山藥、小米

不足：抽筋水腫，精神疲倦、全身無力，心律不整、心悸頭暈，消化功能紊亂，反應遲鈍、焦慮煩躁

銅

一次服用10毫克可引致嘔吐、肌肉痛、胃痛
人體自行製造抗氧化酵素SOD (超氧化歧化酶) ，SOD在清除自由基過程，需要「鋅」和「銅」這兩種礦物質當作輔酶
減低體內鋅的水平

鐵

大腦血球，胺基酸轉換成腦內神經傳遞物質所需的礦物質
男性12毫克，女性20毫克
豬肝、貝類
過多：嘔吐、下腹劇痛、肚瀉、肛門出血，嚴重可引致昏迷
C幫助吸收
減低體內銅的水平

鈣

乳製品（每100公克約含有240毫克鈣）
乾海帶、無花果、紫菜、紅毛苔及黑糖（一湯匙約含70毫克鈣）
減低鋅、鐵、鎂和磷

過多：嘔吐、脫水、骨痛，嚴重昏迷

含鈣豐富蔬菜排行表

芥藍1碟（100公克）約含238毫克
紅莧菜1碟（100公克）約含191毫克
莧菜1碟（100公克）約含156毫克
綠豆芽1碟（100公克）約含147毫克
紅鳳菜1碟（100公克）約含142毫克
川七1碟（100公克）約含117毫克
小白菜1碟（100公克）約含106毫克
油菜1碟（100公克）約含105毫克
芥菜1碟（100公克）約含98毫克
甘藷葉1碟（100公克）約含85毫克

鎂

心臟，神經傳導，肌肉放鬆，蛋白質合成，和鈣、鉀等都是心肌細胞的收縮所必要的營養
構成牙齒、骨骼，與體內350種以上的酵素有關
燕麥，菠菜，南瓜，初榨橄欖油，深綠色蔬菜，腰果
減低體內鈣的水平

不足：失眠、疲勞、焦慮易怒、記憶力與專注力下降、頭痛、食慾不振、便秘、骨質流失、心跳異常
過多：肚瀉、作悶、肌肉無力、疲倦、呼吸困難、頭暈、神志不清

磷

腎臟、骨骼、肌肉、血管
不足：肌肉無力，鈣和維生素D含量也降低時，骨質會變脆弱，並導致關節和肌肉疼痛
減低體內鈣與鎂的水平

過高：眼睛發癢發紅，嚴重便祕、噁心、嘔吐或腹瀉

每日磷攝取量

19歲以上成人：700毫克(mg)
9-18歲小孩：1250毫克
4-8歲小孩：500毫克
1-3歲小孩：460毫克
7-12個月寶寶：275毫克
0-6個月寶寶：100毫克

鉻

增加糖類耐受性
花椰菜，黑豆，蘋果
過高：可能會致癌。減低體內鋅與鐵的水平

壓力

皮脂醇
去甲腎上腺素：危機感，短時間行動力

抗壓

色胺酸（Tryptophan）：血清素與褪黑激素原料，鮪魚，花生
酪胺酸(Tyrosine)：多巴胺，牛排，豬排
苯丙胺酸：與酪胺酸合成體內腎上腺素、正腎上腺素和多巴胺

補充B1, B2, B6, C, 鈣, 鎂

快樂物質

多巴胺(Dopamine)

達成成就的獎勵機制，充足睡眠也很重要，酪胺酸(Tyrosine)而來

腦內啡(Endorphin)

對抗壓力，焦慮，放鬆的機制，常笑，運動，吃黑巧克力

神經胜肽脢Ｙ: 急性壓力變成慢性長期的壓力時分泌

催產素(Oxytocin)

信任安全感，降低社恐，肢體接觸，稱讚他人

血清素(Serotonin)

幸福感，感到快樂，冥想，曬太陽，色胺酸(Tryptophan)組成

睡眠

褪黑激素（Melatonin)：入睡，體溫，血壓
GABA（Gama-AminoButyric Acid）: 放鬆，麩胺酸合成，米，南瓜

思緒清晰

乙醯膽鹼：幹勁，專注，咖啡
腎上線素：專注，咖啡

植化素(植物色素)

多酚是其中一種，葉黃素、類黃酮、葉綠素、兒茶素…

酵素（酶）

所有生化反應的催化劑，蛋白質為其骨架結構，48度以上活性就會被破壞
蛋白質分解酵素：鳳梨、木瓜、奇異果
澱粉分解酵素：白蘿蔔、山藥、高麗菜、香蕉
脂肪分解酵素：納豆、味噌、天然發酵優格及起司

含硫蛋白質

含硫蛋白質
十字花科蔬菜、蘆筍、洋蔥、蒜及肉類…

規則

好澱粉- 半碗非精緻（糙米，燕麥，地瓜南瓜，芋頭，綠豆）
好蛋白- 依體重算克數，白肉取代紅肉（運動前後高蛋白，全蛋，雞胸肉，睡前奶類酪蛋白，黃豆做的豆腐豆漿）
好油- 1湯匙的堅果，含omega3，DHA顧腦，EPA顧眼（堅果，80%以上巧克力，橄欖油，橄欖油可以加薑黃黑胡椒促進薑黃吸收）
好水果- 2到3顆女性拳頭大小，糖份一天只能幾克（香蕉水蜜桃）

S-ABCDE原則

低鹽（Sodium）
減酒（Alcohol）
減重（Body weight）
戒菸（Cigarette）
飲食調整（DASH diet）
運動（Exercise）

不能守規則的時候

精緻澱粉- 冷了再吃
精緻糖- 只能攝取幾克，下午茶時間吃

吃鍋

蔬菜→主菜→主食→配料
湯底- 原味或蔬果
主食- 全穀雜糧(南瓜、芋頭、玉米)，冬粉會吸收湯汁要注意
主菜- 魚→雞→豬→牛
配料- 天然蔬果，菇類（高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿)
加工火鍋料減少或不攝取
醬- 青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋酌量沾取

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